第一节坐椅子
①尽可能坐靠背椅，以减轻孕后上半身体重增加的负担；
②两脚并拢，左脚平稳地向后挪动，轻稳地坐在椅子的中部；
③挪动臀部，后背自然地靠在椅子上，稳稳坐定，脊背伸展放松。
第二节脚部运动
①活动踝骨和脚尖的关节，由于胎儿体重的增加，直接影响到母亲的腰部和下肢，因此，脚部运动应经常坚持进行；
②脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘，呼吸一次，把脚放平一次，如此反复进行；
③把腿搭起来，以上面一只脚脚尖和脚腕为中心点，慢慢地上下活动。
第三节鼓胸呼吸运动
①每天练习几次为宜，先把身体保持松弛状态，把两手放在胸前；
②随着慢慢地吸气，让胸部向两侧扩展再轻轻把气吐出来。
第四节从站到坐的姿势
①孕妇由于重心不稳，日常生活动作要从容，防止跌倒等事故发生；
②上身垂直站立，然后一个膝盖跪地取得平衡；
③两膝着地，脊背伸直，注意身体要垂直；
④两膝直立的姿态放松，慢慢地变成横坐。
第五节使乳腺发达的动作
松软地坐在椅子上，将两手放在肩上，边画圈边转动，直到肩部酸痛时为止。
第六节盘腿坐运动
这项运动可以起到放松腰关节，伸展骨盆肌肉的作用，有利于分娩时胎儿顺利通过产道。
①盘腿坐定，把两手交叉着放在膝盖上；
②两手轻轻向下推；
③每呼吸一次，把手放松收回一次；早晚各作一次，每次2～3分钟，可逐渐延长至10分钟左右。
第七节从侧坐到就寝的姿势
①改变姿势时不要过急，动作应徐缓自然，感觉疲劳后，可稍躺一会儿就可恢复；
②由侧坐使上身慢慢躺下，用胳膊支撑，把头部缓缓放在枕头上；
③取右侧姿势躺着，以减轻胃的负担，有利于消化，是饭后休息的良好姿势。
第八节松弛法
①为防止肌肉持续紧张引起的疲劳，要注意松弛一下，每次一二分钟即可；
②头部枕着枕头，微微侧卧，让手和脚弯曲着，什么也不想，使身心完全放松。
第九节按摩和压迫运动
①这项运动主要在分娩阵痛时进行，平时感到疲劳时可适当按摩，应和呼吸练习结合进行；
②按摩腹部进行鼓腹深呼吸，吸气时手向上抚摸，边呼气边向下抚摸；
③用拇指按压腰骨内侧，呼气时用力压，吸气时放松。
第十节鼓腹呼吸
从分娩阵痛开始时进行，平时要多练习，以便熟练掌握，下分两个步骤；
①仰卧，身体完全放松，嘴微闭，呼气时要发现“噗、噗”声音；
②身体一上一下慢慢地做深呼吸，每呼吸一次十秒钟左右。
第十一节骨盆的振动运动
①在骨盆、腰关节松弛的同时，锻炼下腹部及产道出口的肌肉；
②把腰贴在床上，使肚子轻轻挺起，让背和床之间出现空隙，可慢慢做十次，然后放松休息；
③膝盖着床，头下垂，脊背向上弓，支撑住上半身的重心；
④抬头，把腰向前移动，使重心也随之前移，再逐渐恢复原姿势。
第十二节短促呼吸运动
这个运动可减少分娩痛苦，方法是略微提气，用鼻子短促地反复呼吸五六次，然后再慢慢把气呼出来，嘴要轻轻张开；这种呼吸方式也适于在妊娠晚期进行。
妊娠体操
1 .坐靠背椅，两脚并拢，轻稳地坐在椅子的中部，脊背伸展放松。
2.脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘。
3 .两手交叉放在胸前。
4.一个膝盖跪地取得平衡。
5.盘腿坐定，把两手交叉着放在膝盖上。
6.由侧坐使上身慢慢躺下，用胳膊支撑，把头部缓缓放在枕头上，取右侧姿势躺着。
7.把腰贴在床上，使肚子轻轻挺起，让背和床之间出现空隙。
8.膝盖着床，头下垂，脊背向上弓，支撑住上半身的垂心。
9.抬头，把腰向前移动，使重心也随之前移。